食品安全

你还认为芹菜膳食纤维含量高吗

       说到膳食纤维,不仅备受健身和减肥人士的追捧,许多商家也瞄上它的功能性,添加到各种饮料、减肥食品、保健品中,大打健康牌。

  膳食纤维确实有很多的健康标签,如“增加持水性”“清理肠道”“通便减肥”“低能量高饱腹感”,可以说是健康的代名词。然而,我们在食用膳食纤维时仍有很多误区。

  误区一  芹菜的膳食纤维含量最高

  很多人认为芹菜的膳食纤维含量最高,实际上,芹菜的膳食纤维含量每100克为0.9~2.2克,平均值约为每100克1.4克,这一含量在蔬菜中只能排到中游。还有很多人认为,芹菜茎的膳食纤维含量高于芹菜叶,实际上,芹菜叶的膳食纤维含量每100克为2.2克,高于芹菜茎。

  事实上,我们吃蔬菜时感受到的芹菜筋、白菜筋属于维管束组织,而膳食纤维存在于细胞壁中,两者并不是同一种物质,所以说,纤维感强的食物并不代表膳食纤维含量高。

  如果要从蔬菜中补充膳食纤维,哪些蔬菜比较合适呢?由于各种蔬菜品种、产地、分布的差异,找到“膳食纤维之王”是不客观的,不过,蔬菜、水果的膳食纤维含量普遍较高,如香菇每100克为3.3克、毛豆每100克为4.0克、秋葵每100克为3.9克、石榴每100克为4.8克、小枣每100克为7.0克、春笋每100克为2.8克、豌豆每100克为3.0克、木耳每100克为2.6克。由于蔬菜、水果水分含量高,使得其膳食纤维含量并不高,而干制蔬菜的纤维含量通常翻了几倍。可见,干制蔬菜是膳食纤维的良好来源。

     

      误区二  膳食纤维摄入越多越好

  虽然膳食纤维对身体有益,但摄入量需适度,如果摄入过多,会堆积在肠道中引起肠胃不适,影响正常的消化吸收功能。

  根据世界各地营养组织的推荐,成人每天摄入膳食纤维以20~35克为宜。2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出,膳食纤维具有改善人体生理功能、预防慢性病的生物学作用,特定建议值(SPL)为每天25克。

  《中国居民膳食指南》中,推荐每日摄入膳食纤维25~35克。近年来对中国居民营养与健康的调查结果表明,我国每人每天膳食纤维摄入量平均为13克,上海、广州发达地区更少,且处于逐年下降的趋势,只有5%的居民达到推荐值。我国将每年的12月17日定为“全国膳食纤维日”,就是为了提升大众对膳食纤维重要性的认知水平。

  误区三  水果、蔬菜的膳食纤维含量高

  虽然蔬菜、水果是膳食纤维的良好食物来源,但全麦食品、豆类、糙米、燕麦等杂粮、全谷物也毫不逊色,甚至比一般的水果、蔬菜膳食纤维含量还高。尤其是豆类,可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维含量都很高,是水果、蔬菜的几倍甚至十几倍。例如,小麦每100克膳食纤维含量为10.8克,黑米每100克为3.9克,干玉米每100克为6.4克,荞麦每100克为6.5克,黄豆每100克为15.5克,红小豆每100克为7.7克,绿豆每100克为6.4克。

  全谷物与健康的关系已经得到营养学界的普遍认可。一项来自欧洲、美国、亚洲的6项大型队列研究和21项随机对照试验(样本量为288319人)的结果显示,与很少食用全谷物的人群相比,每天摄入48~80克全谷物,2型糖尿病的发病风险降低26%。

  另一项纳入10项队列(样本量为333084人,跟踪5.5~26年)的试验结果显示,每天摄入48~80克全谷物,心血管疾病的发生风险可下降约21%。

  还有一项纳入欧美7项队列研究(样本量为822524人)的试验结果显示,与全谷物摄入水平较低的人群相比,全谷物摄入较高的人群结直肠癌发病风险降低21%。

  误区四  含膳食纤维高的全谷物口感都不好

  膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维,其食物来源和作用见表1。

      

       富含可溶性膳食纤维的食物,如一些蔬菜水果、各种豆类、菌菇类、薯类、燕麦等,不仅颜色多样、风味诱人,口感也很好。就算是麦麸、全谷物这些富含不溶性膳食纤维的食物,其口感也不再是几十年前那种“拉嗓子”的感觉。

  “健康的东西不好吃”早已是上个世纪的事了,50年间食品工业飞速发展,有很多技术可以使全谷物变得美味,例如,可以通过超细粉碎,将粗糙的麦麸粉碎到120目以上(即普通面粉的细度);可以通过发酵技术,将大片状的麸皮转化为质软的易于消化的小分子物质;可以通过加入半纤维素酶、木聚糖酶等分解细胞壁;可以利用挤压膨化技术的高温、高压、高剪切力作用彻底改变全谷物的质构,使其变得疏松、多孔、易于消化吸收等。现代人多有口福!